A versenyidőszak az igazi szuperhősök ideje. És most nem a képregények hőseiről beszélünk, hanem azokról a gyerekekről, akik nap mint nap edzenek, küzdenek, fejlődnek – és végül a pályán, a páston vagy a medencében mutatják meg, mire képesek. A megfelelő edzésterv segít abban, hogy ne csak fizikailag, hanem mentálisan is felkészülten érkezzenek a megmérettetésre.

Miért fontos a jól felépített edzésterv?

Egy átgondolt edzésterv segít a versenyidőszakra optimalizálni a terhelést, megtartani a motivációt, és biztosítani a fejlődést az öttusa mind az öt versenyszámában. A gyerekek nemcsak sportolók, hanem fejlődő szervezettel rendelkező tanulók is – ezért fontos, hogy az edzések ritmusa igazodjon a korosztályi sajátosságaikhoz és a regenerációs igényekhez.

Egy jó edzésterv célja:

• a testi felkészültség fokozatos növelése
• a technikai elemek csiszolása
• a mentális stabilitás és versenyhelyzetekhez való alkalmazkodás fejlesztése
• a pihenés és feltöltődés tudatos beépítése

A hét szuperhős-küldetései – így néz ki egy versenyre hangolt edzésterv

Hétfő – Erő és állóképesség napja

A hét elején a fizikai alapozásé a főszerep: saját testsúlyos gyakorlatok, könnyű erősítés, és hosszabb futások az állóképesség fejlesztésére. Fontos, hogy a gyerekek tudják: a kitartás nemcsak fizikai, hanem lelki képesség is.

Kedd – Technikai nap

Úszás, vívás, lövészet – koncentrált figyelem, aprólékos mozdulatjavítás, fegyelem. A hangsúly az ismétlésen és a pontos végrehajtáson van. Ezek a napok tanítják meg a gyerekeket arra, hogyan fejlődhetnek lépésről lépésre.

Szerda – Aktív pihenő

A regenerációs nap kulcsfontosságú. Könnyed séta, hengerezés, játékos mozgás – ilyenkor a test feltöltődik, az izmok regenerálódnak. A mentális pihenés is szerepet kap: kevesebb inger, több minőségi pihenés.

Csütörtök – Sebesség és robbanékonyság

Sprintváltók, koordinációs gyakorlatok, reakcióidő-fejlesztés – az agilitás ilyenkor fejlődik a legjobban. Ez az edzésnap segíti, hogy a gyerekek gyorsabbak és magabiztosabbak legyenek a versenypályán.

Péntek – Mentális felkészülés

A versenyszezonban a siker kulcsa sokszor a fejben dől el. A pénteki nap lehetőséget ad relaxációs technikák elsajátítására, célkitűzések megfogalmazására, versenyszituációk megbeszélésére. A versenyrutin mentálisan is formálja a sportolókat.

👉 Kapcsolódó cikk:
Mentális felkészülés verseny előtt

Szombat – Versenyszimuláció

Ez a nap a főpróbáról szól: vívás időre, futás méréssel, úszás versenyszituációban. Ilyenkor a gyerekek megtapasztalhatják, milyen érzés nyomás alatt teljesíteni – egyben megtanulják kezelni is azt.

👉 Kapcsolódó cikk:
Az öttusa szabályai versenyeken – minden, amit tudnod kell

Vasárnap – Teljes pihenő

A pihenés a fejlődés része. A vasárnap a családé, a regenerációé.

Táplálkozás: az edzésterv mellé jár az üzemanyag is

A jó edzés csak akkor éri el a hatását, ha megfelelő étrend társul mellé. Nem szigorú diétáról van szó – hanem arról, hogy a gyerekek megtanulják: amit esznek, azzá is válnak.

Néhány tipp:

• Edzés előtt: egy banán, teljes kiőrlésű keksz, natúr müzli energizál
• Edzés után: fehérje + szénhidrát (pl. csirke + rizs, túró + gyümölcs)
• Versenynapokon: kerülendő a tej, nehezen emészthető zsíros ételek
• Egész héten: bőséges vízfogyasztás, szezonális zöldség, gyümölcs

👉 Bővebben itt olvashatsz róla:
Verseny előtti étrend – mit egyen egy öttusázó?

Mentális technikák gyereknyelven

• Légzőgyakorlatok: 4-4-4 légzés (belégzés–tartás–kilégzés) stresszhelyzet előtt
• Pozitív belső beszéd: „Erős vagyok”, „Készen állok” – segít a fókuszban maradni
• Képzeletjáték: képzeljék el a tökéletes versenynapot, lépésről lépésre
• Nap végi visszatekintés: mi ment jól, miben lehet fejlődni?

👉 Ehhez is ajánlunk olvasnivalót:
Hogyan legyél kitartó az öttusában?
Hogyan tűzz ki reális sportcélokat?

Fontos: Ne hagyd otthon a felszerelést!

Minden edzésre és versenyre való felkészülés fontos része a megfelelő eszközök előkészítése, a felszerelés összepakolása. Ha a gyerek tudja, hogy minden a helyén van, az csökkenti a stresszt is.
👉 Néhány hasznos tipp itt:
Hogyan állítsd össze a versenyfelszerelésed?

A szuperhős is ember – de edzéstervvel több lesz

A legnagyobb hősök nemcsak bátrak, hanem felkészültek is. Egy jól összeállított edzésterv nemcsak erősebbé, hanem tudatosabbá, fegyelmezettebbé is teszi a fiatal sportolókat. És bár a küldetések néha fárasztóak, minden edzéssel közelebb kerülnek ahhoz, hogy saját maguk legjobb verziójává váljanak.

Ha gyermeked kedvet kapott az öttusához, gyertek el hozzánk a Csepel Öttusához! Nálunk nem kell választani a tanulás és a sport között: tanulószobánkban nyugodt környezetben megcsinálhatják a gyerekek a házit, így teljes nyugalommal vethetik bele magukat az edzésekbe.

Írta: Csepel Öttusa Egyesület
Képek forrása: Freepik