A versenyhelyzet mindig rejt magában egy kis izgalmat – és ez teljesen természetes. Különösen igaz ez akkor, ha egy gyerek épp az első versenyére készül, és még nem tudja, pontosan mi vár rá. A nyomás, az elvárások és az önbizalom ingadozása azonban nem ellenség – ezek mind olyan dolgok, amelyeket meg lehet tanulni kezelni. A stresszkezelés is fejleszthető – gyerekbarát módszerekkel, játékosan és biztonságos közegben.

Miért fontos a stresszkezelés az öttusában?

Az öttusa az egyik legösszetettebb sportág – a gyerekeknek különböző szituációkban kell helytállniuk, akár egyetlen versenynapon belül is. Egyik pillanatban gyorsnak kell lenniük, a másikban precíznek és fegyelmezettnek. Ez komoly mentális terhet is jelenthet, főleg ha az első versenyekről van szó.

Ezért kulcsfontosságú, hogy:

• megtanulják felismerni az izgalmat, és ne féljenek tőle
• legyenek eszközeik a stressz csökkentésére
• tudjanak koncentrálni akkor is, amikor körülöttük minden változik

👉 Kapcsolódó olvasmány:
Mentális felkészülés verseny előtt

5 gyerekbarát technika a stresszkezelés támogatására

1. Légzőgyakorlat: a „szuperhős-levegő”

Tanítsd meg neki a 4-4-4 légzéstechnikát: 4 másodperc belégzés, 4 másodperc levegővisszatartás, majd 4 másodperc lassú kilégzés. Ezt a gyakorlatot könnyedén be lehet építeni a napi rutinba – akár játékosan is: képzelje el, hogy a mellkasa egy varázslufi, amit óvatosan, de erősen felfúj. Minél nyugodtabban lélegzik, annál nagyobbra nő ez a szuperlufi!

2. Pozitív belső beszéd

A gyerekek fejében gyakran automatikusan megjelennek a bizonytalansággal teli gondolatok: „Mi van, ha nem sikerül?” Ez teljesen természetes, de megtaníthatjuk nekik, hogyan formálhatják ezeket át erőt adó, pozitív mondatokká. Például:

• „Sokat gyakoroltam, meg tudom csinálni.”
• „Nem kell tökéletesnek lennem, csak odatenni magam.”
• „Erős vagyok. Készen állok.”

Ezek a mondatok nem varázsigék – de ha belülről jönnek, valóban képesek megváltoztatni a gyerek hozzáállását és önbizalmát.

3. Versenykép elképzelése

Elalvás előtt, csukott szemmel érdemes végiggondolni, hogyan is zajlik majd a verseny: mit fogok látni? Mit fogok hallani? Mit fogok érezni? Ez a képzeletbeli próba segít csökkenteni a bizonytalanságot, és erősíti a magabiztosságot.

Akár azt is elképzelheti, hogy már ott áll a célban – mosolyog, és a kezében tartja a kupát. Ez nem álmodozás, hanem felkészülés – fejben már megcsinálta. Most jöhet a valóságban is.

4. Testtérkép játék

Hol érzem a feszültséget? A gyerekek megtanulhatják felismerni a testi jeleket (pl. remeg a kezem, összeszorul a hasam), és mozgással, légzéssel oldani azt.

5. Érzésnapló

Akár rajzolva, akár szóban: „Mit éreztem ma edzésen?”, „Mitől lettem nyugodtabb?”, „Mit próbálnék ki holnap?”
Ez nemcsak a megértést segíti, hanem a gyerek saját eszköztára is bővül.

Koncentrációfejlesztés: a stresszkezelés másik oldala

A figyelem is olyan, mint egy izom – minél többet használjuk, annál erősebb lesz.
Nem születünk fókuszbajnoknak, de a koncentráció fejleszthető – ráadásul játékos, élvezetes módon is. A következő gyakorlatokat könnyedén be lehet építeni akár az edzések végére, akár otthoni esti „levezetésként” is. Segítenek abban, hogy a gyerekek megtanuljanak figyelni, jelen lenni, és kizárni a zavaró tényezőket – ami a versenyhelyzetekben aranyat érhet.

Próbáljátok ki ezeket:

• Csendperc kihívás
  Egy teljes percig csak egyetlen dologra szabad figyelni – például egy tárgyra, egy hangra, vagy a saját légzésre. Kihívás? Igen. Fejleszt? Még mennyire!
• Egyensúlypróba
  Tegyél egy könyvet a fejedre, és próbálj meg vele végigsétálni a szobán – vagy akár egyensúlyozni egy vonalon. Mozgás közben a figyelmet a testtartásra kell összpontosítani.
• Mozgás + memória
  A gyerek először figyelmesen nézi meg a mozdulatsort (pl. taps, guggolás, forgás), majd megismétli – ez egyszerre mozgatja a testet és az agyat.
• Zavaró környezet gyakorlása
  Kapcsoljatok be halk zenét, tapsoljatok közben, vagy zizegjetek papírral – miközben a gyerek egy adott feladatra próbál figyelni. A versenyeken sincs mindig csend – ezt is lehet tanulni!

👉 Ehhez is ajánljuk:
Gyermekek mentális felkészítése a versenyzésre

A szülő, mint szupercsendestárs

A gyerekek akkor tudnak nyugodtak maradni, ha érzik: a szülő hisz bennük, de nem nyomást gyakorol rájuk.
Néhány tipp a háttérből való támogatáshoz:

• Ne kérdezzük rögtön az eredményt – inkább: „Milyen volt a hangulat?”, „Volt olyan pillanat, amire büszke vagy?”
• Dicsérjük a törekvést – „Láttam, mennyire fókuszált voltál.”
• Segítsünk rutinokat kialakítani – alvás, reggeli, felszerelés előkészítése
• Ne bagatellizáljuk az izgalmat, inkább ismerjük el: „Én is izgultam a vizsgáim előtt, de utólag mindig jó érzés volt megcsinálni.”

A nyugalom nem adottság – hanem gyakorlás kérdése

A versenyhelyzetekben megtanulni kezelni az érzéseinket az egyik legnagyobb ajándék, amit a sport adhat. Nem az a bajnok, aki nem izgul – hanem az, aki megtanul együtt élni vele, és a javára fordítja. A stresszkezelés nemcsak a sportban, de az élet minden területén segítség lehet – és minél korábban kezdi el gyakorolni a gyerek, annál biztosabb alapot kap.

Szeretnél belevágni egy sokoldalú, izgalmas sportba, de nem szívesen rohangálnál egyik edzéshelyszínről a másikra? A Csepel Öttusánál erre nincs is szükség: nálunk minden egy helyen van – úszás, vívás, futás, lövészet. Így nemcsak időt spórolsz, de az utazással járó stresszt is elfelejtheted.

Írta: Csepel Öttusa Egyesület

Képek forrása: Freepik