A versenyfelkészülés nem csupán az edzésekről és a technikai gyakorlásról szól. Az alvás és a pihenés kulcsszerepet játszik a gyermekek fizikai és mentális teljesítményének optimalizálásában. Az öttusa, mint összetett sportág, különösen megköveteli a megfelelő regenerációt és koncentrációt. Aki bajnok szeretne lenni, annak tudnia kell: a pihenés nem hátráltat – hanem megerősít.

Az alvás és a tanulás kapcsolata

Az alvás elengedhetetlen a memória konszolidációjához és a tanulási folyamatokhoz – vagyis, ha a gyerek éjszaka jól alszik, nappal jobban teljesít.

Egy átfogó kutatás szerint azoknál a gyerekeknél, akik nem alszanak eleget, gyengébb a kognitív teljesítmény, a figyelem és a viselkedéskontroll – ezek pedig egyaránt fontosak az iskolában és a sportban is.
Forrás: Sadeh (2012): Sleep and the Developing Brain

Az alvás és a fizikai teljesítmény kapcsolata

A megfelelő pihenés nemcsak a tanulásban segít: a testünk is csak alvás közben regenerálódik. Ha ez kimarad vagy nem elég jó minőségű, a sportoló hajlamosabb lesz a sérülésekre és a fáradtság miatti figyelmetlenségekre.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azok a 12–18 éves sportolók, akik kevesebb mint napi 8 órát alszanak, 1,7-szer nagyobb eséllyel szenvednek sérülést, mint azok, akik eleget pihennek.
Forrás: Milewski et al. (2014): Sleep and Injury Risk Among Adolescents

Mennyi alvásra van szükség?

Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia ajánlása szerint:

• 6–12 éves gyerekeknek: napi 9–12 óra alvás
• 13–18 éveseknek: napi 8–10 óra alvás

Ez nemcsak a sportteljesítmény, hanem a hangulat, az immunrendszer és a hosszú távú fejlődés miatt is kiemelten fontos.
Forrás: Paruthi et al. (2016): Consensus Statement on Adequate Sleep Duration

Mit tehetünk a jobb alvásért?

A jó alvásra nevelés legalább annyira fontos része a versenyfelkészülésnek, mint egy taktikai edzés. Íme néhány egyszerű tipp:

• Rendszeres lefekvés – azonos időben, még hétvégén is
• Esti rutin – meleg zuhany, mese, halk zene
• Képernyőmentes övezet – legalább 30 perccel lefekvés előtt
• Sötét, hűvös, nyugodt szoba – ideális alvási környezet

Az alváshiányhoz gyakran a túl sok esti képernyőidő is hozzájárul.
Forrás: Owens (2023): Digital Media and Sleep in Childhood

Táplálkozás és pihenés – meglepő kapcsolat

A nehéz, zsíros vacsora, a cukros üdítők vagy a késő esti nassolás megzavarhatja az elalvást. A versenyfelkészülés része az is, hogy mit és mikor eszünk.

Ajánlott:

• könnyű, szénhidrátban gazdag vacsora (pl. teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcs)
• sok víz a nap során
• koffeintartalmú ételek, italok elkerülése

A versenyfelkészülés során a pihenés nem szünet, hanem aktív rész: ilyenkor épülnek be az új mozdulatok, regenerálódnak az izmok, tisztul ki az elme.

Aki jól alszik, jobban tanul, gyorsabban regenerálódik, és kisebb a sérülések esélye.
A jó alvás az igazi szupererő – főleg, ha valaki öttusázó!

Az öttusa nálunk nemcsak sport, hanem közösség is. Ha szeretnél barátokat szerezni, együtt nevetni, küzdeni és győzni, akkor jó helyen jársz! A Csepel Öttusánál egy összetartó, motiváló csapat vár rád, ahol mindenki segít a másiknak.

Írta: Csepel Öttusa Egyesület

Képek forrása: Freepik