A futás az egyik legegyszerűbb, legszabadabb mozgásforma – cipőt húzol, és már indulhatsz is.
De nyáron, a melegben, tűző napon és magas páratartalomban nem árt néhány dolgot tudatosan végiggondolni, mielőtt útnak indulsz.

Ebben a cikkben segítünk neked, hogy a futás nyáron is biztonságos és jól eső maradjon.

Mikor fussunk?

Nyáron nem mindegy, mikor mozogsz. A legmelegebb órákban (11:00–16:00 között) nem ajánlott futni – ilyenkor a hőség, az UV-sugárzás és a dehidratáltság kockázata is magas.

Ajánlott időpontok:
– Kora reggel (6:30–9:00) – friss a levegő, még nincs forróság
– Késő délután / kora este (18:00–20:00) – csökken a hőmérséklet, árnyékosabb terepek is elérhetők

Hol fussunk?

A melegben a talaj is felforrósodik. Ezért fontos, hogy:
– lehetőleg árnyékos útvonalat válassz (park, erdő, vízparti sétány)
– ne betonon fuss, ha lehet – inkább füves, földes, rekortán borítású pályát válassz
– mindig figyeld, hogy ne legyen túl forró a levegő és a talaj sem

Milyen ruhát viselj?

A futás nyáron könnyű, légáteresztő öltözetet kíván.

Mit jelentsen ez?
– világos színű póló vagy trikó (ne szívja magába a hőt)
– rövidnadrág
– sapka vagy fejkendő (különösen kisebb gyerekeknek)
– sportzokni és jól szellőző futócipő

Ha edzés után izzadtan maradsz a napon, az könnyen meghűléshez vezethet – mindig cserélj száraz ruhát, ha végeztél.

Hidratálás – a nyári futás kulcsa

A szervezetnek még többet kell dolgoznia, hogy lehűtse magát a melegben – ezért több vizet is veszítünk. A nyári edzések alatt és után is pótolni kell a folyadékot.

Így csináld jól:
– Futás előtt kb. 1 pohár víz
– Ha hosszabb futás (20+ perc), akkor edzés közben is igyál kortyonként
– Futás után: legalább 2–3 pohár víz vagy izotóniás ital

Fontos: ne csak akkor igyál, ha szomjas vagy, mert a szomjúság már késői jelzés.

Mit csinálj futás után?

A futás után is van pár dolog, amit érdemes betartani, főleg nyáron:
– Állj meg fokozatosan (ne hirtelen feküdj le vagy állj meg)
– Nyújts legalább 5–10 percet, hogy az izmok ne görcsöljenek
– Igyál vizet – ez nem opcionális
– Cserélj ruhát és menj árnyékba, pihenj
– Ha túl meleg volt, akár egy langyos zuhany is segíthet

Mikor ne fuss?

Néhány helyzetben nem érdemes futást erőltetni – ilyenkor inkább pihenj, sétálj, vagy csinálj valami mást:
– ha tikkasztó a hőség (30°C felett), és nincs árnyék
– ha szédülsz, fáradt vagy, kevés vizet ittál
– ha napszúrásra utaló tüneteid vannak (fejfájás, hányinger, levertség)
– ha beteg vagy, gyenge vagy – akkor inkább regenerálódj

Tipp gyerekeknek és tiniknek: futás = játék!

A futás nem mindig csak körökből áll.
Legyen benne játék, kihívás, mozgásöröm.

Néhány ötlet:
– sprintverseny testvérekkel vagy barátokkal
– „futás–séta” váltogatva
– akadályfutás a parkban
– zenehallgatós „zenés tempóváltás” (ahol a zene gyorsul, gyorsíts te is)
– futás kincskereséssel, célpontokra
– „challenge” edzés: futás + 10 guggolás + 1 perc plank + újra futás

A nyári futás fejleszt, feltölt és szabaddá tesz – ha odafigyelsz a tested jelzéseire.
Ne a teljesítményt hajszold, hanem a mozgás örömét keresd.
A rendszeresség, a megfelelő időpont és az elővigyázatosság segít abban, hogy ne csak élvezetes, de biztonságos is legyen a nyári edzés.

Fuss, de ne forrósodj túl. Mozogj, de ne hajszold túl magad. Érezd jól magad – ez a legfontosabb.

Ha a futáson túl más mozgásos ötleteket keresel a nyári szünetre, olvasd el Öttusás a strandon című cikkünket is – játékos, sportos kihívások vízparton!

Írta: Csepeli Öttusa és VSE